食肉族,怎么吃才科学?

血色妖姬

分享人:血色妖姬

2016-03-30 | 阅读:

知识点:动物性食品是指来自于动物的食物,每种食物所含的营养成分各有其特点,我们可以根据动物性食品的营养特点,结合自身身体所缺的营养,进行选食。

顾名思义,动物性食品是指来自于动物的食物,是很多无肉不欢的食肉族的心头好。鱼、禽、蛋、肉,就是一类营养价值很高的动物性食品,每种食物所含的营养成分各有其特点,如何合理选择呢?总的来说,它们是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。

首先比较下蛋白质。鱼类蛋白质含量为15%~22%,平均18%左右;禽类蛋白质含量为16%~20%,其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量最高;各种蛋类的蛋白质含量相似,全蛋为12%左右,蛋黄高于蛋清,并且从氨基酸组成来看,与人体需要最为接近,因此优于其他动物性蛋白;畜肉的蛋白质含量一般为10%~20%,其中牛羊肉的蛋白质含量要高于猪肉的。

其次是脂肪。鱼类脂肪含量约为1%~10%,平均5%左右,不同鱼种含脂肪量相差较大,突出的是,鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成,也就是通常人们认为的“好脂肪酸”,比如亚油酸、亚麻酸、DHA等;禽类脂肪含量差别也比较大,火鸡和鹌鹑在3%左右,鸡和鸽子在9%~14%之间,鸭和鹅达20%左右;蛋类以鸡蛋为例,脂肪含量约10%~15%,其中有98%存在于蛋黄,蛋清中脂肪含量极少,蛋黄还是磷脂的极好来源;畜肉中猪肉脂肪含量最高,平均为18%,羊肉次之,牛肉最低,但应注意的是,同样是瘦肉,脂肪含量也有较大差别,如牛里脊脂肪含量0.9%,而猪里脊可达7%,另外畜类内脏都含有较高的胆固醇,以脑最高。

再看看维生素。鱼类有一定数量的维生素A、D、E,维生素B2和烟酸含量也较多,但维生素C含量很低,大家都知道,鱼油和鱼肝油是维生素A、D的重要来源;禽类提供的多种维生素中主要以维生素A和B族维生素为主,而且在肝脏中含量最多;蛋类中维生素含量十分丰富,种类较为齐全,包括所有的B族维生素,以及维生素A、D、E、K和微量的维生素C;畜类肝脏中,维生素A、B族维生素含量很高,比如每100g羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。

最后是矿物质。鱼类矿物质含量为1%~2%,其中硒和锌的含量丰富,钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多,另外海产鱼类富含碘;禽类内脏中矿物质含量普遍高于肌肉,又以鸭肝含铁最为丰富,铁主要以血红素形式存在,消化吸收率很高;蛋类的矿物质主要存在于蛋黄部分,含量约为1%~1.5%,其中钙、磷、铁、锌、硒等较多,但铁的生物利用率较低;畜类中铁同样也是以血红素形式存在,有较高的生物利用率。

综合上述各类营养成分特点,又当如何选择呢?我们通常将鱼、禽类称为“白肉”,与称为“红肉”的畜类相比,其脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,特别是鱼类,含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用,因此以作为首选食物。

对于肉类的摄入,绝大部分人是以猪肉为主。由于猪肉的脂肪含量较高,饱和脂肪酸较多,不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防,建议降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低,因此提倡吃瘦肉。蛋类的营养价值较高,蛋黄中维生素和矿物质含量丰富,且种类较为齐全,所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高,不宜过多食用,正常成人每日可吃一个蛋。

动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富,但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸,大量食用有升高血脂的危险,因此只可适量食用。

因此,我们可以根据动物性食品的营养特点,结合自身身体所缺的营养,进行选食。

标签:生物 含量 维生素 脂肪 提示:按 ← → 方向键也可以换文章哦

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